Depuis que l’Homme a compris que le fitness était un moyen de s’enrichir nous avons vu apparaître une multitude de gourou plus malhonnête les uns que les autres, des méthodes farfelues venu de nulle part ou encore des influenceurs vendant des produits miracles à grand coup de code promo.
Franchement, c’est déplorable… mais c’est notre réalité, c’est la loi du fric.
Bon.. on ne va pas rester sur cet état de fait, je vous rassure, car je pense que je ne vous apprend rien, enfin je l’espère !
Dans cet article nous allons voir ensemble les points importants sur lesquels nous pouvons agir pour progresser au mieux en musculation en fonction de notre propre situation.
- Le choix des exercices : une méthode de progression basée sur la morpho-anatomie
- Le format d’entraînement, chaque chose en son temps
- Le temps total de votre séance, une notion de priorité
- La surcharge progressive, le secret ultime
- La récupération, un détail qu’il ne faut pas oublier
- La nutrition, un outil plus qu’une finalité
- Conclusion
Le choix des exercices : une méthode de progression basée sur la morpho-anatomie
La première étape avant même de rentrer dans une salle de musculation ou dans votre pièce dédiée c’est de savoir quels exercices vous allez faire durant votre séance.
La majorité des pratiquants feront un petit tour sur YouTube à la recherche du mec le plus baraqué ou la fit girl la plus dénudé afin de trouver l’exercice ultime « qui vous fera prendre 30cm de muscle en 3 semaines top chronos ».
30cm de muscle ? Sérieusement ? Vous n’avez pas gobé cette connerie quand même ? ça ne veut rien dire prendre 30cm de muscle..
Bon.. ou j’en était.. ah oui ! Le choix de vos exercices !
Vous êtes donc sur YouTube à la recherche d’idée d’exercice pour construire votre séance, tient !
Vous avez trouvé ?
Je vous pose donc quelques questions pour savoir si vous avez fait le bon choix :
- Est-ce un exercice de base ? d’isolation ? polyarticulaire ?
- Prend -il en compte votre morpho-anatomie ?
- Est-il adapté à vos anciennes blessures ? ou vos blessures actuelles ?
- Cet exercice est-il dangereux ?
- Vous pouvez progressez sur le moyen et long terme avec cet exercice ?
- Est-ce un exercice qui provoque une instabilité potentiellement dangereuse ?
- Cet exercice est-il anti-biomécanique ?
Et enfin, êtes-vous capable de déterminer si cet exercice est adapté à vous ?
Ne prenez pas le temps de réfléchir, je vous donne la réponse : non.
La plupart des personnes ne savent pas quels sont les exercices qui leurs correspondent et qui leur permettra de durer en musculation, car adapter les exercices à votre morpho-anatomie (la longueur de vos os, la longueur de vos muscles, l’épaisseur de votre cage thoracique,.. ce que vous êtes physiquement finalement) c’est la clé pour durer et durer = progresser en musculation car la progression se fait sur plusieurs années !
Aussi simple que ça, adapter c’est durer, durer c’est progresser.
Le choix des exercices est donc déterminé sur le moyen et long terme par votre morpho-anatomie et rien d’autre !
Vous avez un seul corps, prenez en soin, ne changez pas vos exercices pour le dernier à la mode, la mode change toutes les semaines, votre corps lui… une fois abîmé, ne se répare pas !
Afin de vous faire comprendre en quoi consiste concrètement ce que je vous explique depuis quelques paragraphes. Je vais vous donner un exemple concret sur l’entraînement des biceps.
Pour recruter un muscle il faut l’étirer (réflexe myotatique), et afin qu’il exprime au mieux sa force en vue d’un développement ultime il faut que l’exercice choisi respect la relation tension-longueur du muscle.
Si cela n’est pas respecté, la progression ne sera pas optimale et dans le pire des cas (qui arrive très souvent) vous vous blessez (tendinopathie, déchirure, arrachement,..).
Reprenons l’exemple des biceps, les tractions prise supination non cambré sera l’exercice ultime de base, exercice de base car il respect la relation tension-longueur des biceps. Avec cela vous pouvez ajouter le curl incliné avec haltère en prise supination qui étire les biceps à l’insertion de l’épaule et qui en fait le meilleur exercice d’isolation pour les biceps.
Ces exercices sont parfaits en théorie, car ils respect les deux principes de base que j’ai évoqué, sauf que !
Si vous avez les biceps courts ces exercices qui étire ne seront pas adaptés car sur le long terme vous allez vous blesser.
Pourquoi ? Car l’étirement à une certaine charge corrélé à une certaine longueur de biceps n’est pas viable.
Comment faire pour progresser sans se blesser alors ?
Simple, on remplace par d’autres exercices adaptés à votre morpho-anatomie.
Ainsi, une séance pour une personne ayant les biceps courts et de niveau intermédiaire pourra remplacer ces exercices par du curl pupitre à 80° sur banc en prise neutre, avec du curl incliné prise neutre avec haltère.
Ces exercices n’optimisent pas le recrutement des biceps mais permet de progresser sur le moyen et long terme en limitant les blessures et donc à terme progresser plus que si vous aviez continué à vous entraîner avec des exercices n’ont adaptés a votre morpho-anatomie.
Le format d’entraînement, chaque chose en son temps
Un sujet qui affole les foules : Quel programme d’entraînement choisir ?
Une question que je ne peux pas répondre à votre place, car je ne vous connais pas !
Mais comme je suis gentil, je vais vous donner quelques éléments de réponse car je vous sens un peu perdu là…
Vous devez choisir votre format d’entraînement en fonction :
- De votre niveau
- De vos disponibilités
- De vos objectifs
- De votre morpho-anatomie
Ces quatre paramètres influent sur le choix de votre format d’entraînement. Aucun format d’entraînement est supérieur à un autre, c’est une continuité dans votre progression. Le split n’est pas supérieur au hall-body ou au full-body, non !
Chaque format est une étape dans votre progression en musculation. Chaque format est une évolution, ils ne sont pas en concurrence.
Pour un pratiquant débutant il sera conseillé de débuter avec un format « Full-body », c’est un format qui travaille entièrement le corps sur une séance à raison d’une fréquence de trois fois semaine. Le débutant aillant des capacités de récupération supérieur à ses capacités d’entraînement, il peut se permettre d’augmenter la fréquence d’entraînement de chacun de ses muscles. Si vous avez la capacité de faire plus de trois entraînements par semaine en full-body, vous brassez sûrement de l’air à l’entraînement !
Full body
| FULL BODY 3 FOIS SEMAINE | ||
| Exercice | Série x Répétition | Temps de récupération |
| Développé décliné à la barre | 3×6-12 | 1’30 |
| Pullover avec haltère | 3×10-20 | 1’30 |
| Tirage poitrine prise large pronation | 3×8-15 | 1’30 |
| Rowing un bras avec haltère | 3×8-15 | 45’’ |
| Élévation latéral avec haltère assis | 3×15-50 | 1’30 |
| Curl incliné avec haltère | 3×10-20 | 1’30 |
| Pull-over press avec barre ez | 3×10-20 | 1’30 |
| Front squat | 4×6-10 | 1’30 |
| Leg curl assis | 4×10-20 | 1’30 |
| Extension de cheville à la PAC | 4×10-20 | 1’30 |
| Crunch au sol | 3×15-100 | 1’30 |
| Gainage frontal | 3×30’’-1’30’’ | 1’ |
L’intermédiaire lui, commencera à sentir ses capacités de récupération diminuer avec un entraînement full body et il aura du mal à finir correctement ses séances. Il faudra donc diminuer la fréquence de sollicitation de chaque muscle tout en augmentant le volume d’entraînement sur un même muscle en ajoutant des exercices et des séries tout en faisant attention à l’inroad et la perte tolérable.
Half body
Jour 1 – 4
| HALF-BODY 3-4 FOIS SEMAINE | ||
| Exercice | Série x Répétition | Temps de récupération |
| Développé décliné à la barre | 4×6-12 | 1’30 |
| Développé couché avec haltère | 3×8-15 | 1’30 |
| Pullover avec haltère | 3×10-20 | 1’30 |
| Traction prise large pronation | – | 1’30 |
| Rowing un bras avec haltère | 4×8-15 | 45’’ |
| Tirage poulie basse prise large pronation | 3×10-20 | |
| Elévation latéral avec haltère assis | 4×15-50 | 1’30 |
| Crunch au sol | 3×15-100 | 1’30 |
Jour 2 – 5
| HALF-BODY 3-4 FOIS SEMAINE | ||
| Exercice | Série x Répétition | Temps de récupération |
| Curl incliné avec haltère | 4×10-20 | 1’30 |
| Curl prise marteau avec haltère | 3×10-20 | 1’30 |
| Pull-over press avec barre ez | 4×10-20 | 1’30 |
| Dips prise anatomique | 3×8-20 | 1’30 |
| Front squat | 4×6-10 | 1’30 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4×6-10 | 1’30 |
| Leg curl assis | 3×10-20 | 1’30 |
| Extension de cheville à la PAC | 3×10-20 | 1’30 |
| Gainage frontal | 3×30’’-1’30’’ | 1’ |
Et en fin le pratiquant avancé se retrouvera dans la même situation que précédemment, il diminuera encore sa fréquence d’entraînement en augmentant son volume d’entraînement. Les exercices pourront également évoluer pour être adapté au niveau du pratiquant (cf : exemple des biceps).
Split
Jour 1
| SPLIT 4 FOIS SEMAINE | ||
| Exercice | Série x Répétition | Temps de récupération |
| Développé décliné à la barre | 4×6-12 | 2’ |
| Développé couché avec haltère | 3×8-15 | 2’ |
| Pullover avec haltère | 3×10-20 | 1’30 |
| Curl incliné avec haltère | 4×10-20 | 1’30 |
| Curl prise marteau avec haltère | 3×10-20 | 1’30 |
| Crunch à la poulie haute | 3×15-100 | 1’30 |
Jour 2
| SPLIT 4 FOIS SEMAINE | ||
| Exercice | Série x Répétition | Temps de récupération |
| Front squat | 4×6-10 | 1’30 |
| Fente bulgare | 3×8-15 | 45’’ |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4×6-10 | 1’30 |
| Leg curl assis | 3×10-20 | 1’30 |
| Extension de cheville à la PAC | 4×10-20 | 1’30 |
| Extension de cheville assis | 3×10-20 | 1’30 |
Jour 4
| SPLIT 4 FOIS SEMAINE | ||
| Exercice | Série x Répétition | Temps de récupération |
| Traction prise large pronation | – | 1’30 |
| Rowing un bras avec haltère | 4×8-15 | 45’’ |
| Tirage poulie basse prise large pronation | 4×10-20 | 1’30 |
| Tirage vertical prise neutre et serré | 3×8-15 | 1’30 |
| Pull-over press | 4×10-20 | 1’30 |
| Dips prise anatomique | 4×8-20 | 1’30 |
| Enroulement de bassin au sol | 3×15-100 | 1’30 |
Jour 5
| SPLIT 4 FOIS SEMAINE | ||
| Exercice | Série x Répétition | Temps de récupération |
| Elévation latéral avec haltère assis | 4×15-50 | 1’30 |
| Rowing menton prise large à la barre | 4×8-15 | 1’30 |
| Elévation sur banc incliné à 45° | 4×15-50 | 1’30 |
| L-fly à la poulie | 4×15-50 | 1’ |
| Gainage oblique | 3×30’’-1’30’’ | 1’ |
| Gainage frontal | 3×30’’-1’30’’ | 1’ |
En conclusion, vous devez choisir le format d’entraînement qui est adapté à votre niveau de pratique et non à la mode du moment. Le nombre d’exercice doit être également adapté à votre niveau mais aussi au temps que vous consacrez à votre entraînement. Le nombre de série sera adapté en fonction de la durée de votre séance et de vos cycles de progression. Quand on nombre de répétition et le temps de récupération entre votre série et exercice il évoluera continuellement au fil de votre progression
Le temps total de votre séance, une notion de priorité
Le temps, c’est l’ennemie n°1 quand on veut mettre toutes les chances de notre côté pour progresser. Chaque petite minute en plus pour votre entraînement vous permettra de mieux progresser sur le moyen et long terme.
Bon.. facile à dire, mais comment je fais concrètement Yves pour gagner du temps ?
Gagner du temps sur une séance n’est pas possible si l’on veut faire les choses correctement, chacun de ses points prennent du temps :
- L’échauffement,
- le nombre d’exercice
- et le nombre de série,
- le temps de récupération entre les séries et les exercices,
- les auto-massages et les étirements, les circuits de mobilité, …
Mais, vous pouvez tout de même gagner du temps au début de votre séance, après votre séance et même dans certain cas entre vos exercices.. vous voyez ou je veux en venir ?
Le home gym !
- Des économies d’argent :
- moins de dépenses liées à la consommation de carburant,
- plus d’abonnement à la salle.
- Un gain de temps énorme :
- La fin des embouteillages (bon je me déplace uniquement à moto mais je pense aux automobilistes),
- le matériel est à votre disposition sans que personne vienne vous le piquer.
- Du matériel de bonne qualité et adapté à votre pratique.
Le home gym c’est finalement dans la continuité de la progression de votre entraînement. Vous n’avez plus de temps à consacrer aux autres dans des discussions banales et futiles ? Dans des embouteillages ou le bus ?
Et bien achetez du matériel et entraînez vous à la maison, tout simplement.
Des moments de partage vous en aurez a d’autre moment de la journée, quand le moment sera propice pour cela. Rien ne vous empêche de faire quelques séances en salle pour revoir vos connaissances une ou deux fois par mois.
Si l’investissement dans du matériel peut faire peur au début, je vous rassure, vous pouvez vous entraîner à la maison pour moins de 600e. Investissement qui perdurera pendant de longues années, moins chère qu’un IPhone.. ça vaut le coup, non ?
La surcharge progressive, le secret ultime
Si vous ne deviez retenir qu’une seule chose, c’est celle-ci : votre corps est un fainéant. Son seul but est l’homéostasie, c’est-à-dire rester tel qu’il est pour économiser de l’énergie. Pour le forcer à construire du muscle, vous devez lui donner une raison valable de le faire. C’est là qu’intervient la surcharge progressive.
Concrètement, qu’est-ce que c’est ? C’est le fait d’augmenter, séance après séance, le stress imposé à vos muscles. Si vous soulevez 50kg au développé couché pendant trois ans, votre corps n’aura aucune raison de changer. Vous stagnez ? C’est que vous avez oublié ce « secret ».
Pour progresser, vous avez plusieurs leviers :
- L’intensité : Ajouter du poids sur la barre (même 500g font la différence).
- Le volume : Faire une répétition de plus avec le même poids, ou ajouter une série.
- La densité : Réduire légèrement le temps de repos pour un même travail.
C’est ici que le carnet d’entraînement devient votre meilleur ami. Notez tout. Si la semaine dernière vous avez fait 10 répétitions à 20kg au curl, aujourd’hui, votre mission est d’en faire 11, ou de passer à 21kg. Sans progression chiffrée, vous ne faites pas de la musculation, vous faites de la figuration.
La récupération, un détail qu’il ne faut pas oublier
On ne construit rien à l’entraînement. À la salle, vous détruisez vos fibres musculaires et vous épuisez votre système nerveux. C’est pendant que vous dormez que la magie opère.
Beaucoup font l’erreur de croire que « plus c’est mieux ». Ils s’entraînent 6 jours sur 7, dorment 5 heures par nuit et se demandent pourquoi ils sont fatigués, irritables et blessés. La récupération n’est pas une option, c’est une partie intégrante de votre programme. Elle comprend :
- Le sommeil : 7 à 9 heures de qualité. C’est votre cure d’hormone de croissance naturelle.
- La gestion du stress : Un système nerveux cramé par le boulot ne permettra pas une progression optimale sous la barre.
- Les jours de repos : Ne culpabilisez pas de ne rien faire. C’est à ce moment précis que vos muscles se reconstruisent plus forts.
Souvenez-vous : vous ne pouvez progresser qu’à la hauteur de ce que vous pouvez récupérer. Si vous dépassez vos capacités de récupération, vous foncez droit dans le mur du surentraînement.
La nutrition, un outil plus qu’une finalité
Arrêtez de croire qu’il faut un shaker de protéine magique pour prendre du muscle. La nutrition est un carburant et un matériau de construction, rien de plus. Elle doit être au service de votre entraînement, et non l’inverse.
Il n’y a pas de régime miracle, il n’y a que des lois physiques :
- Le total calorique : Pour construire, il faut manger légèrement plus que ce que l’on dépense (surplus). Pour sécher, il faut manger moins (déficit).
- Les protéines : Elles sont les briques de vos muscles. Visez environ 1,6g à 2g par kilo de poids de corps.
- La qualité : Privilégiez les aliments bruts. Votre corps reconnaîtra mieux une pomme de terre qu’une barre protéinée ultra-transformée bourrée d’édulcorants.
Ne devenez pas l’esclave de votre diète. Si manger du riz-poulet 6 fois par jour vous rend malheureux, vous finirez par tout lâcher. Adaptez votre alimentation à votre vie sociale et à vos goûts, tant que les bases sont respectées.
Conclusion
Progresser en musculation n’est pas une science occulte réservée à une élite ou à ceux qui possèdent le dernier complément alimentaire à la mode. C’est le résultat d’une équation simple mais exigeante : Régularité + Adaptation + Progression.
Choisissez des exercices qui respectent votre anatomie pour durer, suivez un format d’entraînement cohérent avec votre niveau, ne négligez ni votre sommeil ni votre assiette, et surtout, battez vos records personnels dès que possible.
Le chemin est long, il est parfois ingrat, mais c’est le seul qui mène à des résultats réels et durables. Maintenant, vous avez les cartes en main. Rangez votre téléphone, arrêtez de scroller pour trouver la « méthode ultime », et allez pousser.
Le seul gourou que vous devriez écouter, c’est votre carnet d’entraînement.