DÉMONSTRATION TECHNIQUE

Assis sur le banc, les pieds calés avec les jambes légèrement fléchies, le bas du dos légèrement cambré, saisissez la barre droite, les mains en pronations avec un espacement supérieur à la largeur des épaules, tirez la barre entre le sternum et le nombril puis relâchez les bras pratiquement tendus et les épaules « décrochées ».

La cage thoracique est sortie et le dos doit rester droit tout le long de l’exercice.

En forçant, le buste peu s’avancer et se reculer de quelques degrés mais veillez à maintenir le dos droit.

MUSCLES TRAVAILLÉS

Principaux : Trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps

Secondaires : épaules, avant-bras, lombaires

Cet exercice, de part la prise large pronation, désengage partiellement les dorsaux : c’est donc en théorie un exercice pour l’épaisseur du dos.

INTÉRÊT DE L’EXERCICE

La position permet de moins tricher et de développer plus de force que les versions buste penché en avant.

De plus, l’utilisation de la poulie permet d’avoir une tension continue et la position assis de moins avoir ce phénomène de compression de la colonne vertébrale.

VARIANTES DE L’EXERCICE

L’exercice peut être effectué avec une prise plus ou moins large en fonction de notre morpho-anatomie.

Une barre droite reste la meilleure option, vous pouvez utilisez la barre du tirage poitrine comme on le voit sur la vidéo.

DANGER/CONTRE-INDICATION

La position impose une certaine souplesse des extenseurs de la hanche (ischio-jambiers,..) pour pouvoir garder le bas du dos légèrement cambré afin de ne pas se faire mal au dos.

Les bras et épaules ne doivent pas être complètement relâché à la fin du mouvement pour éviter de sur étirer l’infra-épineux.