DÉMONSTRATION TECHNIQUE
Allongez vous sur un banc, saisissez la barre en prise pronation avec les mains espacées d’une largeur similaire ou inférieure à la largeur de vos épaules, contractez vos trapèzes moyens/inférieurs et vos grands dorsaux pour caler vos épaules en arrière, encrez vos pieds à plat au sol, descendez la barre jusqu’à toucher vos pectoraux puis développez la barre.
Vous noterez que la cage thoracique est continuellement sortie, que la barre ne rebondit pas sur les pectoraux, que les fessiers sont en contact du banc et que le bas du dos est légèrement cambré.
MUSCLES TRAVAILÉS
- Principaux : triceps, pectoraux, épaules
- Secondaire : grand dorsale, grand rond, trapèzes, biceps
En fonction de l’espacement de vos mains, de la trajectoire de votre barre et de votre morpho-anatomie, l’exercice peut plus ou moins recruter davantage les pectoraux, les épaules ou certains chefs des triceps.
INTÉRÊT DE L’EXERCICE
Le développé couché prise serrée est un exercice de base pour les triceps car il exploite leur relation-tension longueur.
C’est l’un des meilleurs exercices pour développer de gros triceps.
VARIANTES DE L’EXERCICE
Cet exercice peut se faire avec une Smith machine ou avec une barre coudée ou encore avec des élastiques pour accentuer le travail des triceps si vous faites un sport de force.
DANGER/CONTRE-INDICATION
Comme la plupart des développés l’ego vient souvent frapper à notre porte et c’est souvent le drame sur le moyen et long terme.
Il est donc important que les fesses soient constamment encrées au banc et le dos légèrement courbé, ni plus ni moins, sous peine d’avoir des douleurs au bas du dos.
Si vous cambrez exagérément votre dos ou vos fesses décolles du banc, il faudra revoir à la baisse vos charges pour éviter au maximum les blessures.
Attention, la largeur de votre prise ne doit pas être trop serré sous peine de vous fusiller les poignets, les coudes et les épaules..
