Tout savoir sur les répétitions en musculation

On vous a forcément déjà donné ce conseil. Moins de 6 répétitions pour la force. Entre 6 et 12 pour prendre du muscle. Au-dessus de 12 pour l’endurance.

Un continuum bien rangé, avec un curseur selon l’objectif.

Sauf que pour prendre du muscle au naturel, c’est un peu plus complexe. Pour rappel, pour construire de la masse musculaire, ça repose sur trois piliers : la tension mécanique, le stress métabolique, et la progression.
Et la progression, elle dépend surtout de ce qui vous empêche d’avancer sur l’exercice, de ce qui vous bloque quand vous forcez.

C’est ce qu’on appelle les « facteurs limitants ».

Par exemple, sur un exercice d’isolation, comme les élévations latérales. L’épaule est fragile, peu stable, et la capacité de progression en charge est faible, car le pourcentage de progression est mécaniquement trop élevé. Un kilo de plus sur un petit muscle, ce n’est pas la même chose qu’un kilo quand beaucoup plus de masse musculaire est engagée : passer de 4×10 à 6 kg à 4×10 à 8 kg, c’est bien plus dur que 4×10 à 50 kg puis 52 kg au développé couché.

Alors plutôt que d’augmenter la charge trop vite, on augmente l’intervalle, 15 à 30 voire 50 si l’incrémentation est trop forte, pour se donner de la marge.

C’est ce qu’on appelle la « notion de marge ». Quand on progresse, on peut rajouter une rep par-ci, un kilo par-là. Et c’est comme ça qu’on évite la stagnation.

Sur un exercice polyarticulaire, c’est différent. Au développé couché, si vous allongez trop votre intervalle de répétitions, ce ne sont plus forcément vos pectoraux qui sont ciblés, mais les autres muscles qui participent au mouvement, les agonistes : vos épaules, vos triceps. Le recrutement va changer, puisqu’ils deviennent le facteur limitant. D’où l’intérêt, sur les polyarticulaires, de ne pas trop élever les répétitions, toute proportion morpho-anatomique gardée.

Car si vous n’êtes pas fait pour le développé couché, vous développerez surtout les épaules et les triceps. Et si vous augmentez les répétitions pour “griller” un facteur limitant et changer le recrutement, vous risquez surtout de trop étirer les pecs. Là, le facteur limitant n’est plus un muscle : c’est la blessure.

Sur les cuisses, ce n’est plus seulement la fragilité d’une articulation, ni le changement de recrutement selon l’intervalle ou la morpho-anatomie. Il y a aussi le gainage.

Sur un pattern de squat, ou plus largement de hanche, c’est souvent lui qui vous empêche d’allonger trop les séries. En revanche, dès que l’exercice est plus guidé, ou que la charge n’est plus sur le haut du dos, on peut monter les répétitions. Et sur les cuisses, cet intervalle plus long recrute souvent mieux les fibres présentes dans ces muscles.

Au squat, le facteur limitant reste le gainage : plutôt 6 à 12. Au hack squat, il y a encore une notion de gainage, mais on est déjà mieux guidé et plus stable : on peut monter un peu, environ 8 à 15. À la presse à cuisses, quasi plus de gainage à gérer : là, on peut vraiment allonger, souvent 10 à 20 avec mes élèves.

Après, selon le contexte, on change de stratégie : mal au coude, plus âgé, le vrai facteur limitant devient la blessure. Et là, on adapte. En faisant plus de répétitions, mécaniquement la charge sera moins importante. C’est de l’entraînement au tonnage : on retire le premier facteur limitant, la charge trop lourde.

Donc non, ce n’est pas seulement en fonction de ce que l’on veut travailler, et c’est bien plus complexe que cela, comme j’ai pu vous l’expliquer.

Maintenant que vous savez tout, c’est à vous de jouer et de bien choisir votre intervalle de répétitions sur les exercices.

Si jamais je vous ai aidé, et que vous voulez en savoir plus, n’hésitez pas à me contacter.